All'altitudine di Cusco, circa 3.400 m, molte persone dormono leggero nelle prime notti, si svegliano spesso, fanno sogni vividi o sentono il fiato corto da sdraiate. È comune e di solito passa nel giro di pochi giorni. Aiutano pasti leggeri, niente alcol, molta acqua e un primo giorno lento.
Sono informazioni generali, non consigli medici. Chi ha una condizione di salute dovrebbe chiedere al medico prima di partire.
Com'è l'aria
A circa 3.400 m l'aria contiene sensibilmente meno ossigeno per respiro che al livello del mare. Il corpo reagisce respirando più in fretta e, nel giro di giorni, cambiando il modo in cui trasporta l'ossigeno. Durante il sonno il respiro rallenta e può diventare irregolare, uno dei motivi per cui il sonno è disturbato nelle prime notti. Uno schema di respiro con pause seguite da respiri più profondi è comune in quota e può spaventare se ci si sveglia nel mezzo.
Aria secca, notti fredde e rumori sconosciuti aggravano l'effetto. Molti hotel di Cusco hanno un riscaldamento limitato a una stufetta portatile o a una borsa dell'acqua calda, perché gli edifici non sono stati progettati per averlo, e le notti possono essere fredde tutto l'anno. Per sapere che cosa chiedere al momento della prenotazione, si vedano gli hotel di Cusco.
Che cosa si nota più spesso
L'elenco abituale è breve: sonno leggero, risvegli ripetuti, bocca e naso secchi, un lieve mal di testa al mattino, sogni vividi, la sensazione di dover fare un respiro profondo e un battito più rapido del normale quando ci si muove. Questi disturbi spesso raggiungono il picco la prima o la seconda notte e diminuiscono nei giorni seguenti. Non significano che non si è in forma; l'allenamento c'entra poco con chi ne è colpito.
Alcune persone non sentono nulla, e la differenza tra individui è grande e poco prevedibile. Neppure l'esperienza precedente in quota è una garanzia in un senso o nell'altro. Il mal di montagna chiarisce la differenza tra questo disagio ordinario e i sintomi che richiedono attenzione.
Una prima notte tipica, passo per passo
Uno schema comune è questo. Si arriva nel pomeriggio, ci si sente un po' storditi, si cena poco e si va a letto presto. Ci si addormenta nei tempi consueti, poi ci si sveglia dopo due o tre ore con la bocca secca e la sensazione di non aver ripreso fiato del tutto. Si beve un po' d'acqua, ci si siede un minuto e ci si riaddormenta. Il resto della notte è spezzettato in brevi tratti.
Al mattino ci si può sentire stanchi ma non malati. La seconda notte è spesso simile, e alla terza o quarta la maggior parte delle persone dorme molto meglio. È un quadro generale, non una promessa: alcuni dormono profondamente la prima notte e altri trovano difficile l'intero soggiorno. Se i sintomi peggiorano anziché migliorare, è un motivo per chiedere consiglio.
Abitudini che tendono ad aiutare
Si tiene lento il primo giorno, con brevi passeggiate e lunghe pause. Si beve acqua durante il giorno e si mangia leggero, soprattutto la sera. Per le prime notti si rinuncia all'alcol, che deprime il respiro e peggiora il sonno. Si dorme con la testa un po' sollevata se è più comodo, si tiene la stanza calda ma ventilata e ci si concede tempo per svegliarsi e riposare al mattino.
Il tè di coca viene offerto ovunque negli hotel di Cusco e molti visitatori lo bevono, anche se non c'è garanzia che prevenga i sintomi da altitudine e non è adatto a tutti. Prima di usare qualsiasi medicinale per l'altitudine conviene chiedere a un farmacista o a un medico. Si evitano sonniferi e sedativi pesanti, salvo diverso parere medico, perché possono rallentare il respiro.
Pianificare l'itinerario attorno al sonno
Il modo più semplice per migliorare le prime notti è scegliere dove dormire. Molti viaggiatori vanno prima nella Valle Sacra, che è più bassa, e arrivano a Cusco dopo due notti. Altri si fermano uno o due giorni ad Arequipa lungo la strada. Si evita di prenotare una partenza molto presto, come un'escursione o il treno per il Machu Picchu, la mattina dopo la prima notte in quota.
Se si ha un programma di trekking, si aggiunge un giorno. La stanchezza da sonno scarso si accumula, e una giornata dura con poco sonno è la situazione che più probabilmente va male. L'itinerario di 7 giorni e la Valle Sacra mostrano come usare la valle come prima tappa, e l'acclimatamento segue la stessa logica per i trekking.
Scegliere la camera d'albergo in base all'altitudine
Poche piccole scelte rendono le notti più facili. Una camera ai piani bassi evita le scale, che nei primi giorni contano più del solito. Una camera tranquilla, lontana dalla strada, aiuta chi ha il sonno leggero, dato che le strette vie coloniali portano rumore. Una camera con un riscaldamento funzionante, coperte extra o una borsa dell'acqua calda rende il freddo meno importante. Se un hotel offre ossigeno su richiesta, conviene chiedere come viene fornito e chi lo gestisce.
Non ci si affida a un solo fattore. Una camera tranquilla e calda non elimina l'effetto dell'altitudine, ma toglie altre cause di sonno povero, e rende più facile distinguere che cosa è l'altitudine e che cosa è la camera. Per gli hotel di Cusco, si distinguono le zone principali e com'è ciascuna di notte.
Quando chiedere aiuto
La maggior parte di ciò che è descritto qui è fastidioso ma non pericoloso. Il limite si supera quando i sintomi peggiorano anziché migliorare, quando compaiono a riposo, o quando comprendono confusione, difficoltà a camminare, tosse umida persistente, forte mal di testa che non risponde a semplici misure o vomito. In questi casi si avvisano l'hotel e un medico, e si pensa a scendere di quota.
Gli hotel di Cusco sono abituati a ospiti con problemi di altitudine e spesso possono chiamare un medico o organizzare un trasferimento. Non bisogna aspettare l'inizio di un trekking o di un tour per decidere; è molto più facile riposare presto che lasciare un gruppo su un sentiero in quota. Vale la pena controllare prima del viaggio un'assicurazione che copra altitudine e trasporto medico.
Domande frequenti
È normale svegliarsi di notte senza fiato?
Svegliarsi con una sensazione di fiato corto è un effetto noto dei cambiamenti del respiro in quota. Se è frequente, grave o accompagnato da altri sintomi, bisogna chiedere un parere medico.
Conviene dormire più in basso?
È una strategia comune e sensata. La Valle Sacra è più bassa di Cusco, e dormire lì per prima è molto diffuso.
Gli hotel hanno ossigeno?
Alcuni sì, e alcuni lo offrono su richiesta. Conviene chiedere all'hotel al momento della prenotazione. Può alleviare il disagio ma non sostituisce un parere medico.
Quante notti servono per tornare a dormire normalmente?
Molti dormono meglio dopo tre o quattro notti, ma varia. Se il sonno non migliora o i sintomi peggiorano, bisogna chiedere a un medico.
Età o forma fisica cambiano il modo di dormire in quota?
La forma fisica non protegge in modo affidabile, e sono colpiti sia i viaggiatori giovani sia quelli anziani. L'esperienza precedente in quota aiuta solo un poco, quindi si pianifica allo stesso modo chiunque si sia.
È meglio arrivare a Cusco al mattino o alla sera?
Un arrivo al mattino lascia la giornata per adattarsi prima della prima notte, mentre un arrivo serale significa subito una notte lunga. Vanno bene entrambi se il primo giorno viene tenuto leggero.
Posso prendere farmaci per dormire meglio in quota?
Prima si chiede a un medico. Alcuni sonniferi possono rallentare il respiro, il che in quota è un problema, e alcuni farmaci per l'altitudine hanno effetti collaterali e non sono adatti a tutti.