Planen Sie vor jedem Trek mindestens zwei oder drei Nächte in mittlerer Höhe ein und legen Sie die Route so an, dass Sie allmählich aufsteigen. Eine bewährte Reihenfolge lautet: Lima, dann das Heilige Tal auf etwa 2.800 m, dann Cusco, dann eine kurze Wanderung, dann der eigentliche Trek. Fitness schützt nicht vor der Höhenkrankheit. Dies sind allgemeine Informationen und keine medizinische Beratung; wenden Sie sich bei gesundheitlichen Bedenken vor der Reise an einen Arzt.
Warum Akklimatisierung wichtiger ist als Fitness
In der Höhe steckt weniger Sauerstoff in jedem Atemzug. Der Körper passt sich im Lauf von Tagen an, indem er schneller atmet, mehr rote Blutkörperchen bildet und den Umgang mit Sauerstoff verändert; dieser Prozess lässt sich durch Training nicht beschleunigen. Sportler bekommen die Höhenkrankheit genauso leicht wie andere, manchmal sogar leichter, weil sie zu schnell aufsteigen. Am besten kommen die zurecht, die sich Zeit lassen.
Perus wichtigste Ausgangsorte für Treks liegen hoch. Cusco liegt auf etwa 3.400 m, Huaraz auf etwa 3.050 m, und die meisten Trekkingpässe liegen über 4.000 m. Wer mit dem Flugzeug aus Lima auf Meereshöhe anreist, drängt den Höhenwechsel auf wenige Stunden zusammen, weshalb die ersten Tage Vorsicht erfordern.
Eine sinnvolle Reihenfolge der Stationen
Für die Region Cusco bewährt sich folgendes Vorgehen: zuerst von Lima ins Heilige Tal, wo Orte wie Ollantaytambo und Urubamba auf rund 2.800 m liegen, dort eine oder zwei Nächte bleiben, dann nach Cusco weiterreisen und vor dem Trek noch zwei Nächte dort verbringen. Dazu kommen ein kurzer, leichter Spaziergang in der Höhe, etwa zu den Ruinen oberhalb von Cusco, und danach eine Tageswanderung wie die zur Humantay-Lagune, bevor man eine mehrtägige Route angeht.
Für die Cordillera Blanca verbringt man mindestens zwei oder drei Nächte in Huaraz und unternimmt eine weniger anstrengende Wanderung, etwa zur Laguna Churup, bevor es auf höhere Tageswanderungen oder mehrtägige Treks geht. Wer auf der Straße von Lima kommt, steigt stetig an, und die Wirkung kann stärker ausfallen als erwartet.
Eine Faustregel aus dem Bergsteigen lautet: Oberhalb von etwa 3.000 m sollte die Schlafhöhe pro Nacht um nicht mehr als einige hundert Meter steigen, und alle paar Tage gehört ein Ruhetag dazu. Bei einer festen Reiseroute ist das schwer umzusetzen, als Richtschnur ist es aber nützlich.
Alltagsgewohnheiten, die helfen
Trinken Sie regelmäßig Wasser, essen Sie leichte Mahlzeiten, meiden Sie in den ersten Tagen Alkohol und übertreiben Sie es nach der Ankunft nicht mit dem Sport. Gehen Sie langsam und ruhen Sie sich aus, wenn nötig. Cocatee ist ein traditionelles Hausmittel der Anden, das viele angenehm finden, ersetzt aber keinen allmählichen Aufstieg. Die Schlafhöhe zählt mehr als der höchste Punkt, den man am Tag erreicht; ein Tagesausflug nach oben kann also weniger riskant sein als das Schlafen in der Höhe.
Manche Reisende fragen ihren Arzt nach vorbeugenden Medikamenten für die Reise. Das ist eine medizinische Entscheidung, die von Ihrer Krankengeschichte abhängt, und dazu können wir nicht beraten. Sprechen Sie rechtzeitig vor der Abreise mit einem Arzt, auch über Herz-, Lungen-, Blut- oder Schlafprobleme und eine Schwangerschaft.
Die Planung mit dem Veranstalter
Teilen Sie dem Veranstalter Ihr Ankunftsdatum mit und wie viele Tage Sie schon in der Höhe verbracht haben. Ein seriöser Veranstalter passt das Startdatum an, schlägt eine Akklimatisierungswanderung vor oder rät von einer Tour ab, die zu kurz nach der Ankunft liegt. Fragen Sie, ob die Guides Notfallsauerstoff und eine Erste-Hilfe-Ausrüstung dabeihaben, wie der Evakuierungsplan aussieht und ob ein Pferd oder eine alternative Route zur Verfügung steht, falls jemand Schwierigkeiten bekommt. Wer zum Titicacasee reist: Puno liegt auf etwa 3.800 m und damit höher als Cusco, besucht man es also besser nach Cusco als davor.
Puffertage lohnen sich. Ein fester Zeitplan ohne Platz für einen Ruhetag verleitet am ehesten dazu weiterzugehen, wenn man es nicht sollte.
Ein Beispielablauf für zehn Tage
Ein möglicher Ablauf: die erste Nacht in Lima verbringen oder direkt nach Cusco fliegen und mit dem Auto ins Heilige Tal hinunterfahren, wo man zwei Nächte auf etwa 2.800 m schläft. Der dritte Tag kann einem Besuch von Ruinen im Tal gelten, dann geht es für zwei weitere Nächte mit leichtem Spazieren hinauf nach Cusco. Am sechsten Tag zeigt eine erste Testwanderung wie die zur Humantay-Lagune, wie man über 4.000 m zurechtkommt. Der siebte Tag ist ein Ruhetag oder ein Sightseeing-Tag mit wenig Anstrengung, und der mehrtägige Trek beginnt am achten Tag.
Die Reihenfolge verschiebt sich, wenn man aus Arequipa oder Puno kommt, die schon hoch liegen, oder aus La Paz in Bolivien. Wer schon aus der Höhe anreist, hat einen Vorsprung, doch Schlafqualität und Appetit sagen mehr als der Kalender. Schlafen auf 3.400 m beschreibt, wie sich die ersten Nächte anfühlen.
Was in den ersten Tagen zu erwarten ist
Viele spüren nichts Dramatisches und werden einfach schnell müde: Treppen wirken steil, der Schlaf ist leichter, und lebhafte Träume sind häufig. Manche haben einen Tag lang leichte Kopfschmerzen. Der Appetit kann nachlassen, und Getränke gehen leichter hinunter als Mahlzeiten. Diese Beschwerden klingen meist innerhalb von zwei oder drei Tagen ab, und sanftes Gehen hilft mehr als im Bett zu bleiben.
Meiden Sie am ersten Tag schwere Mahlzeiten, starken Alkohol und lange Sonnenbäder. Nutzen Sie Sonnenschutz, denn die UV-Strahlung ist höher, und trinken Sie regelmäßig Wasser. Wenn Sie gar nicht schlafen können oder die Atmung in Ruhe angestrengt bleibt, nehmen Sie das als Signal, langsamer zu machen. Welche Symptome man beachten sollte und wann man Hilfe holt, steht unter Höhenkrankheit; dem Rat eines Arztes sollten Sie stets mehr vertrauen als allgemeinen Informationen auf einer Website.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Tage brauche ich zur Akklimatisierung?
Zwei oder drei Nächte in mittlerer Höhe sind vor einem hohen Trek ein üblicher Mindestwert. Mehr ist besser, und die individuellen Reaktionen unterscheiden sich stark.
Schützt Fitness vor der Höhenkrankheit?
Nein. Fitness hilft bei der körperlichen Anstrengung, aber die Höhenkrankheit hängt davon ab, wie schnell man aufsteigt, und von individuellen Faktoren.
Soll ich zuerst nach Cusco oder ins Heilige Tal?
Das Heilige Tal liegt tiefer, was viele Reisende als leichter empfinden. Dort anzufangen und danach nach Cusco zu wechseln, ist ein bewährtes Vorgehen.
Kann ich vorbeugend Medikamente nehmen?
Das ist eine Frage für einen Arzt, der Ihre Gesundheit kennt. Sprechen Sie ihn rechtzeitig vor der Reise darauf an.
Ist es besser, nach Cusco zu fliegen oder von Lima den Bus zu nehmen?
Fliegen ist schneller, bringt Sie aber innerhalb weniger Stunden auf 3.400 m. Viele fahren sofort hinunter ins Heilige Tal, während Landrouten von der Küste langsamer ansteigen, aber weit länger dauern und nicht unbedingt leichter sind.
Heilt Cocatee die Höhenkrankheit?
Nein. Es ist ein traditionelles Getränk, das viele mögen, ersetzt aber weder einen allmählichen Aufstieg noch Ruhe noch ärztlichen Rat bei ernsten Symptomen.
Was, wenn mein Trek am Tag nach meiner Ankunft in Cusco beginnt?
Erwägen Sie, den Starttermin zu verschieben. Ankommen und sofort losmarschieren ist der häufigste Weg zu ernsten Höhenproblemen, und ein guter Veranstalter rät zu einer Verschiebung oder einem zusätzlichen Akklimatisierungstag.