Plan minstens twee of drie nachten op gematigde hoogte vóór een trektocht en bouw je route zo op dat je geleidelijk klimt. Een gebruikelijke volgorde is Lima, dan de Heilige Vallei op ongeveer 2.800 m, dan Cusco, dan een korte wandeling en dan de hoofdtocht. Conditie beschermt je niet tegen hoogteziekte. Dit is algemene informatie, geen medisch advies; ga voor je vertrek naar een arts als je gezondheidszorgen hebt.
Waarom acclimatiseren zwaarder weegt dan conditie
Op hoogte zit er minder zuurstof in elke ademhaling. Het lichaam past zich over dagen aan door sneller te ademen, meer rode bloedcellen aan te maken en anders met zuurstof om te gaan, en dat proces laat zich niet versnellen met training. Sporters krijgen hoogteziekte even makkelijk als ieder ander, en soms makkelijker, omdat ze te snel stijgen. Wie het best af is, is wie zichzelf de tijd geeft.
Peru's belangrijkste uitvalsbases voor trektochten liggen hoog. Cusco ligt op ongeveer 3.400 m, Huaraz op ongeveer 3.050 m, en de meeste passen op trektochten liggen boven 4.000 m. Per vliegtuig vanuit Lima op zeeniveau aankomen perst de verandering samen in enkele uren, en daarom vragen de eerste dagen om zorg.
Een verstandige volgorde van stops
Voor de regio Cusco is een effectieve aanpak om eerst van Lima naar de Heilige Vallei te gaan, waar dorpen als Ollantaytambo en Urubamba op ongeveer 2.800 m liggen, daar een of twee nachten te blijven, dan door te reizen naar Cusco en daar nog twee nachten te blijven vóór de trektocht. Voeg een korte, makkelijke wandeling op hoogte toe, zoals de ruïnes boven Cusco, en daarna een dagtocht zoals naar het Humantaymeer, voordat je een meerdaagse route aanpakt.
Voor de Cordillera Blanca breng je minstens twee of drie nachten in Huaraz door en maak je een minder inspannende wandeling, zoals naar de Laguna Churup, vóór hogere dagtochten of meerdaagse trektochten. Kom je over de weg vanuit Lima, dan is de klim gestaag en kan het effect sterker zijn dan verwacht.
Een algemene vuistregel van bergbeklimmers is dat je boven ongeveer 3.000 m de hoogte waarop je slaapt niet met meer dan een paar honderd meter per nacht moet verhogen en om de paar dagen een rustdag moet nemen. Dat is moeilijk toe te passen op een vaste reisroute, maar het is een nuttige richtlijn.
Dagelijkse gewoonten die helpen
Drink regelmatig water, eet licht, drink de eerste dagen geen alcohol en forceer jezelf bij aankomst niet met sporten. Loop langzaam en rust als je dat nodig hebt. Cocathee is een traditioneel middel in de Andes en veel mensen vinden het lekker, maar het vervangt geen geleidelijke stijging. De hoogte waarop je slaapt weegt zwaarder dan het hoogste punt dat je overdag bereikt, dus een dagtocht naar grote hoogte kan minder risicovol zijn dan hoog slapen.
Sommige reizigers vragen een arts vóór de reis naar preventieve medicatie. Dat is een medische beslissing die afhangt van je gezondheidsgeschiedenis, en daarover kunnen wij geen advies geven. Bespreek het ruim vóór je vertrek met een arts, samen met eventuele problemen met hart, longen, bloed, zwangerschap of slaap.
Plannen met je organisator
Vertel je organisator je aankomstdatum en hoeveel dagen je al op hoogte hebt doorgebracht. Een betrouwbare organisator past de startdatum aan, stelt een acclimatisatiewandeling voor of raadt een tocht af die te kort na aankomst begint. Vraag of de gidsen noodzuurstof en een EHBO-set bij zich hebben, wat het evacuatieplan is en of er een paard of een alternatieve route beschikbaar is als iemand het moeilijk krijgt. Reis je naar het Titicacameer, bedenk dan dat Puno op ongeveer 3.800 m ligt, dus hoger dan Cusco, en dat je het beter na Cusco bezoekt dan ervoor.
Het loont om bufferdagen in te plannen. Een vast schema zonder ruimte voor een rustdag is het schema dat mensen het vaakst doet doorgaan terwijl ze dat niet zouden moeten doen.
Een voorbeeld van tien dagen
Een manier om een reeks op te bouwen is de eerste nacht in Lima te slapen of direct naar Cusco te vliegen en met de auto af te dalen naar de Heilige Vallei, waar je twee nachten op ongeveer 2.800 m slaapt. Dag drie kan een bezoek aan ruïnes in de vallei zijn, daarna ga je omhoog naar Cusco voor nog twee nachten met rustig wandelen. Op dag zes laat een eerste proeftocht, zoals naar het Humantaymeer, zien hoe je het boven 4.000 m doet. Dag zeven is een rustdag of een dag met weinig inspannende bezienswaardigheden, en de meerdaagse trektocht begint op dag acht.
De volgorde verschuift als je uit Arequipa of Puno komt, die al hoog liggen, of uit La Paz in Bolivia. Wie vanaf hoogte aankomt, heeft een voorsprong, maar slaapkwaliteit en eetlust zeggen je nog altijd meer dan een kalender. Slapen op 3.400 m beschrijft hoe de eerste nachten zijn.
Wat je de eerste dagen kunt verwachten
Veel mensen voelen niets dramatisch en raken gewoon snel moe: trappen voelen steil, de slaap is lichter en levendige dromen zijn gewoon. Sommigen hebben een dag lang milde hoofdpijn. De eetlust kan afnemen en drinken gaat makkelijker naar binnen dan eten. Deze effecten verdwijnen meestal binnen twee of drie dagen, en rustig wandelen helpt meer dan in bed blijven liggen.
Vermijd op de eerste dag zware maaltijden, sterke drank en lange zonnige sessies. Gebruik zonbescherming, want de ultraviolette straling is hoger, en drink regelmatig water. Merk je dat je helemaal niet kunt slapen, of dat je ademhaling in rust zwaar blijft, zie dat dan als een signaal om af te remmen. Voor de symptomen om op te letten en wanneer je hulp zoekt, zie hoogteziekte; volg altijd het advies van een arts boven algemene informatie op een website.
Veelgestelde vragen
Hoeveel dagen heb ik nodig om te acclimatiseren?
Twee of drie nachten op gematigde hoogte is een gebruikelijk minimum vóór een hoge trektocht. Meer is beter, en de reactie verschilt enorm per persoon.
Voorkomt een goede conditie hoogteziekte?
Nee. Conditie helpt bij de lichamelijke inspanning, maar hoogteziekte hangt af van hoe snel je stijgt en van individuele factoren.
Moet ik eerst naar Cusco of naar de Heilige Vallei?
De Heilige Vallei ligt lager, wat veel reizigers makkelijker vinden. Daar beginnen en daarna naar Cusco gaan is een gebruikelijke aanpak.
Kan ik medicijnen nemen om het te voorkomen?
Dat is een vraag voor een arts die jouw gezondheid kent. Bespreek het ruim vóór je reis.
Kan ik beter naar Cusco vliegen of de bus vanuit Lima nemen?
Vliegen is sneller, maar brengt je binnen enkele uren op 3.400 m. Veel mensen dalen meteen af naar de Heilige Vallei, terwijl routes over land vanaf de kust langzamer stijgen maar veel langer duren en niet per se makkelijker zijn.
Geneest cocathee hoogteziekte?
Nee. Het is een traditionele drank die veel mensen lekker vinden, maar het vervangt geen geleidelijke stijging, rust of medisch advies als de symptomen ernstig zijn.
Wat als mijn trektocht de dag na aankomst in Cusco begint?
Overweeg de startdatum te verschuiven. Aankomen en meteen gaan trekken is de meest voorkomende weg naar ernstige hoogteproblemen, en een goede organisator raadt aan uit te stellen of een acclimatisatiedag toe te voegen.